Pange tagakarpi kurnavad dieedid ja rasked treeningud, sest täna räägime teile, kuidas kaalust alla võtta ilma ruumikoormata ja tapja treeningutega jõusaalis.
5 reeglit, mida peate selle 30 päeva jooksul õppima
- Iga päev peate tarbima 1, 5-2 liitrit vett. Tee, kohv ja muud joogid ei lähe arvesse, seega petmine ei toimi. Soovitame alustada igal hommikul klaasi sidruniveega.
- Kiirtoit, leib, maiustused? Unustage see, sööge puuvilju või salateid, millest on teile palju kasu. Kui soovite midagi magusat, siis andke endale tükk tumedat šokolaadi. Toidukaupade ajal piinamise vältimiseks pidage enne lahkumist lihtsalt sööma.
- Toitu peaks sööma graafiku järgi, samal ajal. Söögikordade vahel peaksite ka suupisteid tegema. Nii et teie keha on rahulik ja saate kiirendada oma ainevahetust ja mitte tunda nälga.
- Liiklus. Sa pead liikuma. Jalutage, kõndige tööle või liikuge eskalaatoriga üles.
- Pidage meeles, et te ei tohiks arvata, et olete juba soovitud kaalu saavutanud. Kujutage ette, et õige toitumine ja liikumine on juba teie elustiili osa. Naudi elu, ole positiivne. Vaimne suhtumine on väga oluline. Pidage meeles, et oluline on see, mis toimub regulaarselt.
Kuu treeningplaan
Tehke treeninguid ülepäeviti, see on teie kehale parim variant. Kõigepealt tehke soojendus: kerge sörkjooks paigal, keha kõverdub paremale ja vasakule, kükitamine (10-15 korda) ja meelevaldsed käte kiiged.
On põhitreeningu aeg. Esmalt tehke harjutusi 2-3 seeriat 10-20 kordusega, seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui kaks minutit. Järk-järgult peaksite koormust suurendama.
Esimene nädal
Vajutage pumpamisseadet
Klassikaline kehatõstmine - 2 komplekti 20 kordust.
Lähteasend lamab selili. Kinnitage käed pea taga või rinnal. Laiendage küünarnukid külgedele. Pange oma jalad kergelt 45-60 kraadi nurga alla ja tõstke need põrandalt maha. Nüüd hakka pead tõstma. Siruta lõug rinna poole. Saage enda jaoks maksimaalselt võimalikuks punktiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Külglaud - 2 komplekti, 30 sekundit külje kohta.
Lama külili, puhka küünarnukil. Seejärel tõstke oma keha nii, et saaksite täiesti sirge joone ilma lõtvuvate ja väljaulatuvate osadeta. Samal ajal ei tohiks te tunda valu, ainult pinget. Harjutust peate tegema mõlemal käel kordamööda.
Keerutused - 2 komplekti, 10 kordust.
Lama põrandal kergelt kõverdatud põlvedega. Tõstke keha aeglaselt üles ja alustage keeramist kõigepealt ühes, siis teises suunas. Püüa küünarnukki puudutada vastassuunalise põlve suunas. Kõige madalamas punktis ärge lamage täielikult selili. Hoidke põrandast kaks sentimeetrit eemal. Hoidke pea taga.
Paat - 2 komplekti, 10 kordust
Kõhul lamades tõstke oma rind ja väljasirutatud jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed asuvad sel ajal piki keha. Seejärel sirutage käed ettepoole ja hoidke seda asendit viis sügavat hingetõmmet. Pange käed selja taha, haarake pahkluudest ja proovige veidi edasi-tagasi kiikuda.
Blokeerige tuharate ja puusade pumpamine
Vaagnaelundite tõstmine - 2 komplekti, 10 kordust
Lama selili, painuta põlvi ja aseta käed mööda keha, peopesad alla. Välja hingates tõstke puusad maksimaalse võimaliku punktini. Sel hetkel peate end mõneks sekundiks lukustama. Seda tehes peaks selg jääma sirgeks. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt algasendisse.
Tagumise jala kiiged - 2 komplekti, 20 kordust jala kohta.
Pange põlvili ja toetage käsivarred põrandale. Selg on sirge, alaseljas kergelt kaarjas, vaata ettepoole. Järgmisena hingake ja võtke üks jalg tagasi, kinnitades selle mõneks sekundiks ülemisse punkti. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.
Puusaliigese lisamine - 2 komplekti, 20 kordust jala kohta.
Lama paremal küljel, toetage parem käsi põrandale ja pange vasak käsi vöökohale või põrandale. Parem jalg on sirge, vasak jalg on painutatud 90-kraadise nurga all. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja tõstke see maksimaalsesse võimalikku punkti. Seejärel viige jalg tagasi algasendisse.
Kükid - 3 komplekti, 15 kordust
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed ette sirutatud. Hakka aeglaselt kükitama. Laske tuharad alla nii, nagu oleks teie taga tool, millel saaksite istuda, see tähendab tasemele, kus teie puusad on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõuse aeglaselt, kontrollides iga liigutust.
Käelihase pingutusplokk
Ühe jalaga tõuked - 2 komplekti, 10 kordust.
Pange põlvili. Saa oma käed ülakeha all kõhuli. Peopesade vaheline kaugus peaks olema veidi üle õlgade laiuse. Alumisest punktist alustage keha tõstmist, tuginedes kätele ja põlvedele, kuid samal ajal hoidke oma jalg raskuses ja tõmmake seda üles. Kõhulihased ja tuharad on pinges. Kui see on keeruline, võite teha põlvedest painutatud jalgadele surumisi.
Kaljuronija - 2 komplekti, 10 kordust.
Tehke plank. Keha peaks olema mingi sirge joon, kõhulihased ja tuharad on pinges. Parem jalg põlvest painutage ja tõmmake see rinnuni. Pange varvas põrandale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Korda sama teise jalaga.
Venitusplokk
Liblikas - 3 komplekti, 10 kordust
Istu põrandal, painuta põlvi ja suru üks jalg teise vastu. Laiendage põlved külgedele ja asetage peopesad neile. Vajutades neile õrnalt, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jala välispinnaga. Hoidke 10-15 sekundit ja vabastage rõhk.
Vaarao - 3 komplekti, 30 sekundit küljel.
Istuge matil, sirutage parem jalg enda ette ja painutage vasak põlve ette ning visake parema taha. Seejärel pöörake oma keha vasakule ja toetage parem küünarnukk vasaku jala põlve peale. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
Kass - 2 komplekti, 10 kordust.
Tõuse neljakäpukile, lonka kogu oma jõuga. Hoidke seda poosi 15 sekundit. Seejärel võlvige selg ja vaadake üles. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
Rullid tagaküljel - minimaalselt 15 korda.
Lamades selili ja painutades jalgu, proovige jõuda põlvedeni lõuaga ja lõug põlvedega. Samal ajal kiiguta, jalad kätega kinni pannes.
Teine ja kolmas nädal
Vajutage pumpamisseadet
| Klassikalised torso liftid | 3 komplekti, 30 kordust |
| Külgriba | 3 komplekti, 60 sekundit külje kohta |
| Keeramine | 3 komplekti, 20 kordust |
| Paat | 3 komplekti, 20 kordust |
Blokeerige tuharate ja puusade pumpamine
| Vaagna liftid | 4 komplekti, 20 kordust |
| Pöörake jalad tagasi | 3 komplekti, 30 kordust jala kohta |
| Puusaliigese lisamine | 3 komplekti, 30 kordust jala kohta |
| Kükid | 3 komplekti, 30 kordust |
Käelihase pingutusplokk
| Push-ups ühel jalal | 3 komplekti, 10 kordust |
| Kaljuronija | 3 komplekti, 10 kordust |
Venitusplokk
| Liblikas | 3 komplekti, 20 kordust |
| Vaarao | 3 komplekti, 60 sekundit külje kohta |
| Kass | 3 komplekti, 15 kordust |
| Tagasi ratsutamine | Minimaalselt 25 korda |
Neljas nädal
Vajutage pumpamisseadet
| Klassikalised torso liftid | 4 komplekti, 30 kordust |
| Külgriba | 4 komplekti, 90 sekundit küljel |
| Keeramine | 4 komplekti, 20 kordust |
| Paat | 4 komplekti, 20 kordust |
Blokeerige tuharate ja puusade pumpamine
| Vaagna liftid | 4 komplekti, 30 kordust |
| Pöörake jalad tagasi | 4 komplekti, 30 kordust jala kohta |
| Puusaliigese lisamine | 4 komplekti, 30 kordust jala kohta |
| Kükid | 4 komplekti, 35 kordust |
Käelihase pingutusplokk
| Push-ups ühel jalal | 4 komplekti, 10 kordust |
| Kaljuronija | 4 komplekti, 10 kordust |
Venitusplokk
| Liblikas | 4 komplekti, 20 kordust |
| Vaarao | 4 komplekti, 60 sekundit külje kohta |
| Kass | 4 komplekti, 15 kordust |
| Tagasi ratsutamine | Minimaalselt 35 korda |
Dieet kuu aega
Püüdke mitte segada söömise ajal. Lülitage teler välja, pange oma raamat ja telefon kõrvale. See aitab teil teadlikult kiiremini küllastuda. Ülesöömise vältimiseks proovige end hõivata. Püüa olla aktiivne, käia sõpradega väljas, teha seda, mis sulle meeldib.
Samuti tuleb järgida teatud reegleid.
- Vabane soolast. See hoiab kehas vett, mis on teie jaoks halvem.
- Püüdke mitte kasutada poekastmeid. Need on kõrge kalorsusega ja täis kunstlikke lisandeid, nii et peaksite ise kastmeid valmistama.
- Joo rohelist teed, puu- ja köögiviljamahlu. Ärge kasutage kohvi, kaubamahlu ja teed suhkruga üle. Samuti ärge jooge alkoholi, see on kõrge kalorsusega ja võib aidata söögiisu tekitada.
Siin on mõned dieedivalikute näidised, mida saate kasutada isikupärastatud söögikava koostamiseks.
| Hommikusöök | Esimene suupiste | Õhtusöök | Teine suupiste | Õhtusöök |
|---|---|---|---|---|
| Kaerahelbed ja mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega piim ja puuviljad. | Fetajuustuga puuviljad või kreekerid. | Kana- ja köögiviljasupp. Tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salat oliiviõliga. | Üks klaas kohupiima (2, 5% rasva) ja kaks teraviljasaia. | Küpsetatud paprika, täidisega pruun riis ja hakkliha. Kirsstomatid pehme juustu ja ürtidega. |
| Köögiviljasalat oliiviõliga. Kuum täisteraleivavõileib. | Madala rasvasisaldusega kodujuust, värsked või külmutatud marjad. | Tursaga küpsetatud brokoli. Värske salati leht. | Kaerahelbeküpsised, roheline tee. | Kalafilee köögiviljadega. Looduslik jogurt. |
| Kaerahelbepuder lusikatäie rosinatega. | Üks klaas keefiri (1% rasva) ja kaks teraleiba. | Keedetud, hautatud või küpsetatud nahata kanarind keedetud riisiga. Kerge köögiviljasalat. | Looduslik jogurt (1, 5% rasva), dieedileib. | Grillitud või hautatud tailiha. Rohelise salat sidrunimahlaga. |
| Keedetud tatar supilusikatäis taimeõli. | Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust. | Vasikaliha aurutatud kartulitega. Tomati- ja fetajuustu salat. | Madala rasvasisaldusega kodujuust meega. | Lõhe riisikaunistusega. Tomati viilutamine. |
| Munapuder, suur tomat, juust ja musta leiva võileib. | Fetajuustuga puuviljad või kreekerid. | Taimetoit supp koos teise järgu leiva viiluga. Oliiviõliga kaunistatud köögiviljasalat. | Madala kalorsusega jogurt, paar kaerahelbeküpsist. | Kahevalguline omlett madala rasvasisaldusega piima, tomati ja rohelise sibulaga. |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust segatud peterselli, redise ja ürtidega. | Madala rasvasisaldusega juust ja dieedileib. | Grillitud tailiha ja keedetud kartul. Rohelise salat sidrunimahlaga. | Keedetud muna, tomat. | Pajaroog juustu, lahja vasika ja köögiviljadega. Teise klassi leivast ja roosast lõhest valmistatud võileib. |
| Tatar keedetud kana, salatiga. | Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla. | Hautatud maks koos tatra garneeringuga. Köögiviljasegu. | Keefir musta leivaga. | Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske kapsa salat. |
Järgides kõiki reegleid ja harjutusi, kontrollides oma toitumisharjumusi, võite kuu aja jooksul saavutada soovitud tulemuse.